Estiramientos Post Carrera: Te indicamos los que debes realizar + 3 tips

La mayoría de la información que encontramos en Internet siempre nos expone cómo prepararnos para participar en una carrera, pero, ¿qué debemos hacer una vez que la terminamos? ¿Cómo aliviar la sensación de cansancio en nuestros músculos, recuperar nuestras energías, etc.?

En este artículo hablaremos un poco de los estiramientos que se deben realizar post carrera para cuidar nuestros músculos. Además, también presentaremos otros datos interesantes que deben tomarse en cuenta.

¿Por qué es importante estirar después de una carrera?

Por fin cumpliste tu sueño, terminaste la carrera y llegaste a la meta, un momento de gran euforia, pero sobre todo de cansancio. Una vez que cruzas la línea de meta, lo único que quieres es sentarte a descansar, dormir un rato o celebrar pero… ¿por qué deberías estirar?

Con respecto a la importancia o no de estirar después de una carrera, cientos de deportistas, entrenadores y fisioterapeutas han expuesto su punto de vista; sin embargo, al final se llega a la conclusión de que sí, estirar al terminar de correr aportará grandes beneficios para tu salud.

Podemos destacar los siguientes beneficios de realizar una sesión de estiramientos:

De los aspectos mencionados anteriormente, es sobre el dolor muscular donde queremos profundizar. Según el testimonio de corredores experimentados, con el apoyo de la opinión médica de sus fisioterapeutas, al estirar después de una carrera, la tensión muscular puede disminuir considerablemente e incluso desaparecer. Además, ayuda al cuerpo a recuperarse de manera más veloz, evitando los molestos dolores musculares que suelen ocurrir a las pocas horas o al día siguiente.

¿Que Estiramientos Post Carrera realizar?

Les hemos expuesto la razón por la que se debe estirar después de una carrera, pero es importante mencionar que cada corredor debe contar con una serie de ejercicios completamente adaptada a sus necesidades para observar buenos resultados. Pero para quienes aún no tengan idea de qué estiramientos son los mejores para sí mismos, dejaremos algunos ejemplos a continuación.

Estiramiento de Cuádriceps

1. Colócate de pie y lleva tu pie derecho hacia atrás, hasta que el talón toque los glúteos y mantenlo ahí con tus manos por 20 segundos.
2. Baja la pierna derecha y repite la misma acción con el pie izquierdo.
3. Se recomienda realizar esta acción por lo menos dos o tres veces.

Por otro lado, sabemos que después de finalizar la carrera, el cansancio puede interferir en tu equilibrio, por lo que si es necesario apóyate con la mano contraria en una pared o silla. Además, es importante que tu espalda se mantenga recta en el ejercicio y que no la arquees en ningún momento.

Estiramiento de los Isquiotibiales

1. Mientras te encuentras de pie, cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
2. Baja tu cabeza hasta las rodillas y los brazos hasta el suelo. Es importante que las rodillas se mantengan rectas.
3. Espera 30 segundos en esta posición y una vez transcurra el tiempo vuelve a colocarte de pie.
4. Coloca tu pierna izquierda frente a la derecha y repite el procedimiento.

Para este ejercicio debes bajar lo máximo que puedas pero sin forzar a tocar tus rodillas con la cabeza, porque solo conseguirás una lesión. Y recuerda que este es uno de los cientos de estiramientos de isquiotibiales, si no te resulta cómodo no te arriesgues y prueba con otro.

Estiramiento de Pantorrilla

1. Párate a un par de pies de distancia frente una pared o alguna superficie resistente.
2. Coloca las palmas de tu mano en la pared, las piernas abiertas por el ancho de las
   caderas y las puntas de tus pies hacia la pared.
3. Poco a poco, inclínate hacia adelante, pero manteniendo en todo momento el peso en los talones. Realiza esta acción hasta que sientas un estiramiento en tus pantorrillas y mantén la posición durante al menos 20 segundos.
4. Lo más recomendable es realizar entre 2 o 3 veces este ejercicio para conseguir mejores resultados.

Estiramiento de Mariposa

1. Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies hasta que, naturalmente, tus rodillas se encuentren en una posición abierta.
2. Deja tus manos sobre los tobillos y los brazos en paralelo a las espinillas, y poco a poco inclínate hacia adelante. Debes realizar esta acción hasta que sientas estirar el área de la ingle.
3. Mantén la posición por 30 segundos y vuelve a la posición erguida donde descansarás 10 segundos. Debe repetirse al menos 3 veces este estiramiento.

Es importante destacar que, contrario a lo que se cree o se ha enseñado por muchos años, el objetivo de este estiramiento no es agitar las rodillas hacia arriba y hacia abajo de manera violenta. Lo ideal es estirar el cuerpo como hemos mencionado y parar en caso de sentir dolor con el mismo.

Estiramiento de Figura 4

1. Colócate de pie, con tus pies separados por el ancho de tus caderas.
2. Poco a poco levanta el pie derecho del suelo y coloca el tobillo en la rodilla izquierda para formar el 4 con tus piernas.
3. Con esta posición trata poco a poco de sentarte o hasta donde seas capaz de llegar y mantén la posición por 20 segundos.
4. Transcurrido el tiempo, levántate y repite el ejercicio con el pie contrario.
5. Realiza esta rutina por lo menos 2 o 3 veces.

Si sientes que no cuentas con la estabilidad necesaria, puedes apoyarte con tus manos en alguna superficie para evitar accidentes. Al igual que hemos mencionado anteriormente, no es necesario que te sientes para cumplir con el ejercicio, llega hasta donde tus capacidades te lo permitan.

Otros aspectos a considerar al finalizar una carrera

Ya hemos hablado de los estiramientos, pero hay otros aspectos que nos ayudarán a sentirnos bien o evitar mareos al finalizar la carrera. Entre estos aspectos están:

No pares inmediatamente

El cuerpo se encuentra completamente activo, aunque te sientas cansado y la sangre se encuentra concentrada especialmente en los músculos. Por ende, al pasar la línea de meta debemos bajar poco a poco la velocidad hasta terminar en una caminata lenta que le permita al sistema cardiovascular trabajar con normalidad nuevamente.

¡Hidrátate!

Sin importar si es un día frío o caluroso, durante la carrera has perdido bastante líquido y quemaste cientos de calorías. Por lo tanto, tu organismo necesita alguna bebida isotónica o botella de agua para recuperarse. No obstante, recuerda que, no debes beberla de golpe por más sed que tengas, debe ser en pequeños sorbos hasta completar el 0,5 o 1 litro de hidratación requerida post carrera.

¿Puedo comer?

Sí, de hecho, al pasar la meta es importante que comas para ayudar a recuperar el funcionamiento normal de tu organismo. Lo ideal es cualquier alimento que te ayude a recuperar el glucógeno perdido, como por ejemplo barritas de cereales o de proteínas.