Mejores estiramientos que todo corredor debe conocer

Si eres corredor es normal que constantemente te encuentras en la búsqueda de ejercicios o consejos que te ayuden a mejorar tu resistencia física, ya sea para superar tu marca o para participar en algún maratón.

En el año 2017, un estudio reveló que la mejor manera de mejorar la velocidad de los corredores, así como disminuir la posibilidad de lesiones, era realizar previo a sus entrenamientos una serie de estiramientos estáticos y dinámicos.

Para aquellos que quieran conocer cómo mejorar su velocidad durante un entrenamiento te presentaremos una serie de estiramientos variados.

¿Cómo ayuda el estiramiento en los corredores?

Es normal que muchas personas se realicen esta pregunta cuando hablamos de la importancia de los estiramientos para los corredores. Lo primero que deben entender, es que, cuando estiramos, los músculos se alargan, aportándoles un mayor rango de movimiento y flexibilidad que resultará en un aumento de la eficiencia al correr.

Además, al estirar y calentar nuestros músculos previos al inicio de cualquier rutina disminuiremos la posibilidad de lesionarnos, ya que al estirar el músculo favoreceremos la flexibilidad en ellos y en las articulaciones, disminuyendo la tensión que suele provocar lesiones importantes.

Tipos de estiramientos

Los tipos de estiramiento que presentaremos en este artículo serán dinámicos y estáticos. Para poder determinar o conocer cuáles son las características de cada uno, debes saber:

• Estiramientos dinámicos. Son ejercicios que realizaremos comúnmente en movimiento para estirar de forma activa nuestros músculos y articulaciones. Se compone de varias repeticiones, para conseguir el efecto que se busca.
• Ejercicios estáticos. Como su nombre indica, son ejercicios que realizaremos para estirar una articulación lo máximo posible, durante 20 o 60 segundos. La repetición en estos casos suele ser entre 3 y 5 veces como máximo.

Los mejores estiramientos para corredores

Estiramiento de cuádriceps

Para este estiramiento no deberás invertir más de 5 minutos y es bastante sencillo.

1. Calienta tus cuádriceps realizando una pequeña carrera de baja intensidad por 5 segundos.
2. Luego, colócate en algún lugar que te proporcione equilibrio y sube tu pie derecho hacia tus glúteos y mantenlo ahí sujeto con tu mano por 5 segundos.
3. Baja tu pie derecho al suelo y realiza otra pequeña carrera por 5 segundos y repite lo mismo con el pie izquierdo.
4. Es importante que para conseguir calentar y estirar este músculo de manera eficaz se realice este ejercicio conjunto entre 5 y 10 veces.

Estiramiento de los isquiosurales

1. Comienza ajustando tu postura correctamente para este ejercicio. Para ello colócate de pie y derecho, con la columna alargada, los hombros hacia atrás y tu rostro siempre mirando hacia adelante.
2. Extiende tus brazos hacia adelante y comienza extendiendo tu pierna derecha y balanceándola hacia arriba. Se recomienda imaginar que estamos pateando algo y queremos que llegue cerca de nuestras manos.
3. Seguidamente se bajará el pie derecho y se realizará la misma acción con el izquierdo.
4. Cabe destacar que es únicamente una patada por pie antes de cambiar, y, debe durar 30 segundos este ejercicio y repetirse por lo menos, 5 veces.

Estiramiento del flexor de cadera

1. Colócate de pie, ubicando los pies debajo de las caderas y las manos a ambos lados.
2. Párate sobre la pierna izquierda y lleva la derecha ligeramente hacia un lado, a tan solo un par de centímetros (10 cm por lo menos) del suelo.
3. Balancea suavemente la pierna en dirección de las agujas del reloj, realizando círculos pequeños que no te hagan perder el equilibrio. Realiza por 20 segundos esta acción y luego cambia de dirección y mantente en ella por otros 20 segundos.
4. Seguidamente deberás bajar la pierna derecha y realizar el mismo proceso con el pie izquierdo. Lo más recomendable es realizar este estiramiento con 3 o 4 repeticiones.

Estiramiento de pantorrilla y tobillo

1. Apoyándote en una alfombra o un tapete de yoga, baja sobre tus manos y rodillas.
2. Las rodillas deben siempre encontrarse debajo de las caderas y los brazos, bajo los hombros.
3. Seguidamente levanta el torso hacia arriba y hacia atrás, levantando completamente las rodillas del suelo. De esta manera conseguirás estar en una postura de “V” amplia, con los glúteos en el punto más alto.
4. Una vez consigas la posición y estés estable, dobla tu rodilla derecha y empuja hacia tu pierna izquierda para estirarla.
5. Luego vuelve a la posición inicial y repite la acción con la pierna derecha. Este estiramiento debe realizarse por 30 segundos, alternando las piernas.

¿Qué debemos tener en cuenta al momento de estirar nuestro cuerpo?

Aunque los estiramientos parezcan una actividad bastante sencilla y sin importancia, es fundamental que se preste atención a las siguientes características. De esta manera se evitará cometer errores que deriven en lesiones o subestimar la importancia de los mismos.