Estiramientos para corredores

Si eres corredor es normal que constantemente te encuentras en la búsqueda de ejercicios o consejos que te ayuden a mejorar tu resistencia física, ya sea para superar tu marca o para participar en algún maratón.

En el año 2017, un estudio reveló que la mejor manera de mejorar la velocidad de los corredores, así como disminuir la posibilidad de lesiones, era realizar previo a sus entrenamientos una serie de estiramientos estáticos y dinámicos.

Para aquellos que quieran conocer cómo mejorar su velocidad durante un entrenamiento te presentaremos una serie de estiramientos variados.

¿Cómo ayuda el estiramiento en los corredores?

Es normal que muchas personas se realicen esta pregunta cuando hablamos de la importancia de los estiramientos para los corredores. Lo primero que deben entender, es que, cuando estiramos, los músculos se alargan, aportándoles un mayor rango de movimiento y flexibilidad que resultará en un aumento de la eficiencia al correr.

Además, al estirar y calentar nuestros músculos previos al inicio de cualquier rutina disminuiremos la posibilidad de lesionarnos, ya que al estirar el músculo favoreceremos la flexibilidad en ellos y en las articulaciones, disminuyendo la tensión que suele provocar lesiones importantes.

Tipos de estiramientos

Los tipos de estiramiento que presentaremos en este artículo serán dinámicos y estáticos. Para poder determinar o conocer cuáles son las características de cada uno, debes saber:

  • Estiramientos dinámicos. Son ejercicios que realizaremos comúnmente en movimiento para estirar de forma activa nuestros músculos y articulaciones. Se compone de varias repeticiones, para conseguir el efecto que se busca.
  • Ejercicios estáticos. Como su nombre indica, son ejercicios que realizaremos para estirar una articulación lo máximo posible, durante 20 o 60 segundos. La repetición en estos casos suele ser entre 3 y 5 veces como máximo.
No obstante, es importante mencionar que ningún tipo de estiramiento es mejor que otro. Aunque usualmente se prefieren los estiramientos dinámicos para deportistas y corredores, estudios han revelado que la mejor opción es realizar ambos tipos en conjunto ya que, al combinarlos, se obtendrá un calentamiento mucho más profundo y eficaz.

Los mejores estiramientos para corredores

Estiramiento de cuádriceps

Para este estiramiento no deberás invertir más de 5 minutos y es bastante sencillo.

  1. Calienta tus cuádriceps realizando una pequeña carrera de baja intensidad por 5 segundos.
  2. Luego, colócate en algún lugar que te proporcione equilibrio y sube tu pie derecho hacia tus glúteos y mantenlo ahí sujeto con tu mano por 5 segundos.
  3. Baja tu pie derecho al suelo y realiza otra pequeña carrera por 5 segundos y repite lo mismo con el pie izquierdo.
  4. Es importante que para conseguir calentar y estirar este músculo de manera eficaz se realice este ejercicio conjunto entre 5 y 10 veces.
Se debe tener en cuenta que los cuádriceps no son únicamente el músculo más grande del cuerpo (que se extiende desde el muslo hasta la rodilla), sino también es responsable de extender y flexionar la pierna. Por lo que, si no lo calentamos y estiramos correctamente, podremos sentirnos incómodos al correr o incluso caminar.

Estiramiento de los isquiosurales

  1. Comienza ajustando tu postura correctamente para este ejercicio. Para ello colócate de pie y derecho, con la columna alargada, los hombros hacia atrás y tu rostro siempre mirando hacia adelante.
  2. Extiende tus brazos hacia adelante y comienza extendiendo tu pierna derecha y balanceándola hacia arriba. Se recomienda imaginar que estamos pateando algo y queremos que llegue cerca de nuestras manos.
  3. Seguidamente se bajará el pie derecho y se realizará la misma acción con el izquierdo.
  4. Cabe destacar que es únicamente una patada por pie antes de cambiar, y, debe durar 30 segundos este ejercicio y repetirse por lo menos, 5 veces.
Los isquiosurales se encuentran ubicados en la parte posterior de la pierna, específicamente entre la cadera y la rodilla. Este músculo es uno de los más propensos a lesionarse en el momento de entrenar, por ello es tan importante mantenerlo caliente y estirado antes de nuestra rutina.

Estiramiento del flexor de cadera

  1. Colócate de pie, ubicando los pies debajo de las caderas y las manos a ambos lados.
  2. Párate sobre la pierna izquierda y lleva la derecha ligeramente hacia un lado, a tan solo un par de centímetros (10 cm por lo menos) del suelo.
  3. Balancea suavemente la pierna en dirección de las agujas del reloj, realizando círculos pequeños que no te hagan perder el equilibrio. Realiza por 20 segundos esta acción y luego cambia de dirección y mantente en ella por otros 20 segundos.
  4. Seguidamente deberás bajar la pierna derecha y realizar el mismo proceso con el pie izquierdo. Lo más recomendable es realizar este estiramiento con 3 o 4 repeticiones.
Los flexores se encuentran a ambos lados de la columna y bajan hacia la cadera. Estos ayudan al cuerpo a poder mover fácilmente las piernas y las rodillas mientras corres o caminas. Para mejorar tu tiempo, es importante que los estires y calientes de manera adecuada.

Estiramiento de pantorrilla y tobillo

  1. Apoyándote en una alfombra o un tapete de yoga, baja sobre tus manos y rodillas.
  2. Las rodillas deben siempre encontrarse debajo de las caderas y los brazos, bajo los hombros.
  3. Seguidamente levanta el torso hacia arriba y hacia atrás, levantando completamente las rodillas del suelo. De esta manera conseguirás estar en una postura de “V” amplia, con los glúteos en el punto más alto.
  4. Una vez consigas la posición y estés estable, dobla tu rodilla derecha y empuja hacia tu pierna izquierda para estirarla.
  5. Luego vuelve a la posición inicial y repite la acción con la pierna derecha. Este estiramiento debe realizarse por 30 segundos, alternando las piernas.
La pantorrilla es el músculo más grande de la parte inferior de nuestras piernas. Se encuentra ubicado en la parte posterior de la pierna y se extiende desde la rodilla hasta el talón. Tanto la pantorrilla como el tobillo serán los encargados de absorber cada impacto de las zancadas mientras corres, razón por la cual es importante calentarlos y aportarles flexibilidad para evitar las lesiones.

¿Qué debemos tener en cuenta al momento de estirar nuestro cuerpo?

Aunque los estiramientos parezcan una actividad bastante sencilla y sin importancia, es fundamental que se preste atención a las siguientes características. De esta manera se evitará cometer errores que deriven en lesiones o subestimar la importancia de los mismos.

  • Debes relajarte al realizar cada estiramiento, permitiendo que el músculo se extienda lo máximo posible a su manera. Si lo sacudes bruscamente o esperas que en cuestión de 5 o 10 segundos (y sin realizar ninguna repetición) el músculo se estire por completo, no lograrás nada con el tiempo que has invertido.
  • Nunca estires con los músculos fríos, de esta manera estarás entorpeciendo el correcto proceso de estiramiento del mismo. Además, te arriesgarás a sufrir cualquier tipo de lesiones por haber calentado de manera incorrecta. Lo ideal es realizar primero ejercicios de calentamiento que te ayuden a trabajar tus músculos y luego estirarlos.
  • Si realizas posiciones donde alguna parte de tu cuerpo se encuentre completamente estirada, evita realizar rebotes incómodos. De esta manera solo ejercerás presión sobre tu músculo y aumentarás las posibilidades de lesionarte al comenzar a ejercitarte.
  • Determina con tu entrenador el tiempo especifico que deberás dedicarle al estiramiento. No importa que debas invertir 15 o 20 minutos de tu tiempo, te estarás preocupando por la salud, protección y comodidad de tu cuerpo y este te lo compensará con mejores resultados.
Para finalizar, los estiramientos son tan importantes como la acción de correr en sí para un deportista corredor. Por esta razón, aconsejamos contar con la guía de un experto que te oriente y te enseñe cómo realizar de manera adecuada cada uno de ellos.

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