Como preparar un maratón

En la actualidad, correr maratones es una actividad bastante común. Según estadísticas, en el año 2019 más de un millón de la población mundial se unieron a esta práctica que, a pesar de parecer sencilla en un primer momento, tiene su complejidad para desarrollarla de la forma más efectiva posible, y además, ayudará a trabajar tu resistencia física y desafiarte a ti mismo para cumplir algún objetivo o meta.

Cuando hablamos de maratones son muchas las opciones que podemos encontrar en cuanto a distancias se refieren, opciones que varían desde maratones benéficos de pocos kilómetros, hasta maratones más serios de aproximadamente 10 km y más distancia, siendo la oficial de 42 km. Sin importar en qué maratón te quieras inscribir, presta atención a este artículo y te enseñaremos cómo prepararlo.

¿Cuánto tiempo antes se debe empezar a preparar un maratón?

Es importante comenzar aclarando que no existe un tiempo concreto establecido para comenzar a planear un maratón, ya que depende de las características físicas del deportista y lo que desee conseguir en dicho maratón.

Si eres principiante o no llevas mucho tiempo corriendo, los corredores expertos recomiendan prepararse con una antelación de 12 semanas, la cual debe estar compuesta por días donde corras amplias distancias y días de descanso para evitar lesiones.

Mientras que las personas con más experiencia o aquellos que quieran ganar un maratón por un reconocimiento importante, son capaces de comenzar a prepararse hasta 8 u 10 semanas antes.

También es importante destacar que prepararse mucho tiempo antes, por ejemplo 6 meses, solo conseguirá desgastar a la persona y desmotivarse al no conseguir los tiempos y distancias que (usualmente) ambiciosamente se establecen.

Rutina de entrenamiento

Sin importar si eres un deportista experimentado o un principiante, debes conocer que al entrenarte para un maratón debes realizar entrenamientos variados, es decir, días en los que corras y otros que dediques para entrenamientos de fuerza. De esta manera, conseguirás obtener mejores tiempos y mayor resistencia al correr.

No obstante es importante que, aunque trabajemos la parte inferior con entrenamientos de fuerza, no nos olvidemos de trabajar la parte superior. De no existir un equilibrio, solo estaremos creando un obstáculo en el entrenamiento.

Principiantes

Cuando estás comenzando a entrenar no puedes esperar estar a la par de un deportista experimentado por lo que es importante que comiences a entrenar poco a poco, sin forzar a tu cuerpo a realizar un entrenamiento excesivo que solo genere consecuencias negativas.

Recomendamos realizar un entrenamiento previo de 12 o 16 semanas de antelación, respetando los siguientes aspectos:

  • Lunes: correr.
  • Martes: correr.
  • Miércoles: correr.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: correr aumentando la distancia.
  • Sábado: entrenamiento cruzado.
  • Domingo: descanso.

Los 3 primeros días de carrera están establecidos para correr la misma distancia cada día. Obviamente, empezaremos con una distancia bastante corta para permitir que nuestro cuerpo se adapte al ejercicio. También se recomienda que la distancia recorrida siempre sea con base a la carrera. Por ejemplo, si la carrera es de 42 km, lo ideal es comenzar la primera semana con un recorrido de por lo menos 4 km o 5 km.

Después de 3 días corriendo largas distancias, tu cuerpo necesitará descansar para recuperarse. Por ende, es fundamental que se respete este descanso para evitar cualquier tipo de accidente o lesión. El último día para correr de la semana se recomienda tratar de correr un par de kilómetros más de lo que hemos recorrido al inicio de semana siempre teniendo en cuenta nuestras capacidades y rendimiento físico.

Por último, tenemos un entrenamiento de fuerza para potenciar los resultados. Además, cada dos semanas debes aumentar por lo menos 1,5/2 km más a tu recorrido base. Por ejemplo, si comenzaste con 5 km, la tercera semana ya deberás correr 6,5/7 km, etc.

Intermedio

Si ya has corrido anteriormente alguno o algunos maratones, tu experiencia y tu preparación física será superior a la de alguien que está empezando, razón por la cual necesitarás un entrenamiento mucho más adaptado a tu resistencia.

  • Lunes: entrenamiento cruzado.
  • Martes: correr.
  • Miércoles: correr.
  • Jueves: correr.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: correr aumentando distancia.
  • Domingo: correr.

Como pueden observar el programa es un poco diferente, teniendo más días para correr y tan solo uno para descansar. No obstante, al igual que mencionamos anteriormente es importante respetar el descanso.

El único cambio con respecto a este plan y el anterior, es que deberás aumentar la distancia recorrida 1,5 km de manera semanal.

Avanzado

El entrenamiento para los corredores con experiencia será igual al de los intermedios. La única diferencia será que, una vez por semana se cambiará el lugar donde se correrá. Por ejemplo, si solo se corre en lugares planos, el jueves deberá correr en un lugar con colina. En caso de ser en la cinta, se hará uso de la inclinación. De esta manera se trabajará mucho más la resistencia física.

  • Lunes: correr.
  • Martes: correr.
  • Miércoles: correr.
  • Jueves: correr una rutina distinta.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: correr.
  • Domingo: entrenamiento cruzado.

Senior

Por último, les presentaremos un plan elaborado para personas mayores que quieran mantener su resistencia física y su salud, o también para aquellas personas que no puedan recorrer largas distancias.

El horario en el que deberán trabajar será:

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera corta (poco tiempo y en llano).
  • Miércoles: entrenamientos de fuerza y estiramientos.
  • Jueves: carrera moderada.
  • Viernes: entrenamientos de fuerza y estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: carrera fácil aumentando distancia.

Lo ideal es comenzar corriendo en un lugar llano y por el tiempo que la persona sea capaz de soportar. Luego, poco a poco, cada dos semanas, agregar un par de minutos extra a nuestro recorrido.

Equipo para el maratón

Para disfrutar mucho más la experiencia, es fundamental contar con el equipo ideal que te permita recorrer grandes distancias sin cansarte.

Debes contar con:

  • Zapatillas de deporte: es importante contar con unas zapatillas especialmente para correr que amortigüen el impacto de cada zancada en las articulaciones. Además, un modelo cómodo, liviano y transpirable te permitirá obtener un mejor desempeño.
  • Vestimenta: dependiendo del clima del lugar donde corras será tu vestimenta. Si es un lugar caluroso, recomendamos usar prendas transpirables y cómodas que no se ajusten demasiado al cuerpo o queden demasiado holgadas para ser una molestia.
  • Medias de compresión: es un aspecto opcional, pero muchos corredores las recomiendan para evitar la sensación de cansancio rápido en las piernas.
  • Pulsómetro para correr: te permitirá conocer tus pulsaciones cardíacas en todo momento, la distancia que has recorrido y sobre todo tus avances y resultados en el maratón.
Una buena opción para el entrenamiento, es disponer de una cinta de correr. Si no dispones de una y te gustaría informarte para realizar la compra adecuada basada en tus necesidades, te recomendamos visitar nuestra guía para comprar tu cinta de correr.

Alimentación para el maratón

Durante el entrenamiento para el maratón se debe tener una alimentación controlada en todo momento concentrándose en aportarle al cuerpo las vitaminas y nutrientes necesarios que necesita para obtener la energía necesaria para soportar cada día de entrenamiento. Una buena alimentación también ayudará al cuerpo a recuperarse de una forma más veloz.

Antes del maratón, entre 3 o 4 horas, se recomienda ingerir una comida que sea alta en carbohidratos pero baja en fibra, de manera que le aportarás a tu cuerpo la energía necesaria para quemar durante la carrera.

En el momento de la carrera real, solo se recomienda beber agua, bebidas deportivas y cualquier alimento líquido que te hidrate y proporcione una rápida cantidad de energía.

Si quieres aprender más sobre como debes comer, te recomendamos visitar nuestra sección de nutrición deportiva en nuestro blog de ilovefit.

Los errores más comunes al entrenar para un maratón

Queremos que tu experiencia en el maratón sea la mejor posible, por lo que os hablaremos de los errores más comunes que se deben evitar cometer:

  • Pasar por alto los estiramientos. Si no quieres lesionarte, y a su vez, quieres mejorar tus tiempos, es importante realizar por lo menos 10 o 20 minutos de calentamiento previo.
  • Entrenar solo en superficies duras. Debes tratar de entrenar en distintas superficies para preparar tu cuerpo para afrontar distintos retos.
  • Descuidar el core. Si solo trabajas en mejorar la fuerza de tus piernas crearás un desbalance. Asegúrate de trabajar también tu zona superior.
  • Asegúrate de descansar. Sin importar lo mucho que quieras esforzarte por mejorar tus tiempos, es importante que tomes por lo menos un día para descansar y permitirle a tu cuerpo recuperarse correctamente.

Para finalizar, añadir que correr un maratón es una experiencia realmente gratificante y divertida.

¡Atrévete a realizarla sin importar cuánto tiempo tardes!

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