Preparar carrera larga distancia

Entrenarse para correr un maratón de larga distancia o únicamente para poder cumplir con alguna meta u objetivo personal, puede ser una actividad agotadora, pero al final sumamente gratificante.

Sin importar la experiencia o resistencia que tengas, una carrera de larga distancia siempre debe ser tomada como un proceso gradual, para el cual, invertirás tiempo y esfuerzo para conseguirlo. Por esta razón, si estás motivado, en este artículo te presentaremos todos los aspectos que debes tener en cuenta para prepararte correctamente.

Concéntrate

Cuando nos planteamos un nuevo objetivo, en este caso, una carrera de larga distancia, puede parecer abrumador e incluso asustar la cantidad de tiempo y ejercicio que debemos realizar para conseguirlo. De hecho, en muchas oportunidades te preguntarás si serás capaz de cumplir con tu meta, o, por el contrario, si has elegido algo muy ambicioso para ti.

Para eliminar cualquier miedo o duda, comienza visualizándote en la ruta que quieres lograr y como la recorres completamente gracias a tu fuerza y resistencia. Debes comenzar creyendo en ti, y entendiendo que, aunque tus capacidades aún no te permitan cumplir tu meta en este momento, tu trabajo duro te lo permitirá en un futuro.

Recuerda que, una mente positiva te ayudará a llegar lejos por la fe que tienes en ti mismo, pero un pensamiento negativo, podrá derrumbarte en cualquier momento.

Una buena dieta e hidratación son fundamentales

Cuando corres, tu cuerpo necesita carbohidratos que quemar para garantizarte la energía que requieres. Los carbohidratos que ingieres para una carrera de 1 hora, no serán los mismos que necesitarás para una de 3 o 4 horas.

No obstante, no puedes arriesgar a consumir tantos alimentos que sientas el estómago lleno antes de correr. Por ello, es tan importante que cuentes con la guía de un entrenador o nutricionista que te indique la calidad de carbohidratos que debes consumir de manera diaria y en qué periodos de tiempo para obtener el mejor rendimiento en tus rutinas de ejercicio.

Entre los alimentos más comunes consumidos por los corredores por su alta concentración de carbohidratos, son: la avena, brócoli, mantequilla de cacahuete, yogurt, plátanos, café y patatas.

Obviamente, todos los alimentos son consumidos en porciones reducidas para evitar la sensación de pesadez.

Ejercicios de estiramiento

Un buen corredor debe conocer la importancia de los estiramientos para poder realizar una buena carrera. Los ejercicios de estiramiento y calentamiento, ayudan a estirar nuestros músculos y articulaciones para hacerlos más flexibles y calentarlos para evitar lesiones o sensaciones de entumecimiento durante el entrenamiento.

Se recomienda siempre dejar entre 15 y 20 minutos para realizar distintos estiramientos dinámicos, consiguiendo preparar el cuerpo de manera eficaz para soportar las largas o cortas distancias de una carrera.

Trabaja en la posición correcta

Cuando corras, debes asegurarte de cumplir con la posición del corredor. La cabeza debe estar nivelada al frente igual que tu mirada, aunque puedes mover la mirada hacia los lados o hacia abajo, se recomienda siempre mantener la cabeza en la misma posición, ya que de moverla solo conseguirás crear una mala alineación con el cuello, y con ello una sensación de cansancio y dolor en el área.

En cuanto a la espalda y los hombros, deben permanecer derechos todo el tiempo, no encorvados. Los hombros deben estar relajados y abiertos y moverse hacia adelante y hacia atrás al igual que los pies. Por ejemplo, si se da una zancada hacia adelante con el pie izquierdo el hombro izquierdo debe moverse hacia adelante, y al avanzar el pie derecho debe sucede lo mismo. No obstante, sabemos que puede ser un poco complicado, por ello recomendamos relajarse completamente y dejarse llevar por el movimiento de su cuerpo.

Los brazos deben encontrarse siempre cerca del cuerpo y los codos doblados formando un ángulo de 90°. Al igual que los hombros, las manos deben encontrarse relajadas, y los brazos deben moverse suavemente hacia adelante y hacia atrás con el movimiento de los pies.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que las rodillas no deben subir mucho en cada zancada, de esta manera el impacto del pie al tocar el suelo será menor y se reducirá un poco la sensación temprana de cansancio. Lo ideal es que los pasos sean cómodos en todo momento y se realicen con base a la flexión natural del cuerpo sin forzarlo para evitar lesiones.

Además, los pies también tendrán una tarea fundamental en esta postura. Se recomienda siempre aterrizar en las puntas de los pies, y luego empujar con la punta del pie hacia atrás para conseguir velocidad.

¿Por qué es tan importante la posición del corredor?

Muchas personas creen que no es importante respetar con la mayor exactitud posible la posición del corredor antes descrita. A continuación, presentamos una serie de razones por las que sí debe hacerlo.

  • Ayuda a mejorar la rapidez del corredor.
  • Evita numerosas lesiones.
  • Permite mantener al cuerpo relajado al moverse de manera natural para evitar una sensación de adormecimiento temprana de los músculos.
  • Ayuda a respirar mucho más fácil.
  • Minimiza el consumo de la energía.

Entrenamientos para carreras de larga distancia

Antes de nada, indicarte que puedes preparte para la carrera también en el interior de tu hogar, gracias a las cintas de correr. Si necesitas ayuda para escoger un modelo adecuado para tí, puedes visitar el enlace anterior y ver más de 1000 comentarios y opiniones para ello.

chicas corriendo

Método Walk-Run

Si eres un corredor principiante o senior, incluso si eres experimentado, el método caminar y correr puede ser un gran aliado para cuando sientas que ya no tienes fuerzas para seguir. Este método consta de correr por intervalos, permitiéndote caminar en algunos momentos para descansar y recuperar tu fuerza.

Lo más recomendable es iniciar con periodos largos de caminatas y carreras cortas. Por ejemplo, camina por 3 minutos, pero corre por 40 segundos, siguiendo este patrón mientras terminas la distancia que te has marcado para cumplir.

Realmente lo maravilloso de este método es que podrás adaptarlo completamente a ti y a tu resistencia física, manipulándolo a lo largo de las semanas según vayas avanzando para cumplir tus metas, hasta que, seas capaz de correr largas distancias sin necesidad de parar a caminar en ningún momento.

Carreras de 5 km

Debes ser consciente de que hasta los corredores profesionales empezaron poco a poco. Una buena manera de motivarte a cumplir tus metas es inscribiéndote en carreras cortas (como de 5 km) y comenzar a escalar en distancias mucho más largas mientras tu resistencia aumenta.

Si eres un corredor principiante lo más recomendable es que te prepares para una carrera así por lo menos 8 semanas antes. Entre tu horario de entrenamiento, debes establecer dos días de descanso (que no se encuentren seguidos), 3 días de correr seguidos, entrenamientos de fuerza, y por último, otro día para correr.

Entrenamientos de fuerza

Al correr estamos realizando un esfuerzo tanto muscular como cardiovascular. Por ello, es importante realizar rutinas para fortalecer los músculos de nuestro cuerpo, aumentar nuestra resistencia física y con ello nuestros tiempos en la carrera.

A pesar que los ejercicios donde más deberás concentrarte son para trabajar los glúteos, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y los flexores de la cadera, es importante que recuerdes trabajar el abdomen y los brazos. Si solo se trabaja la zona inferior del cuerpo, generaremos un desequilibrio en el mismo que no nos favorecerá en nada al momento de correr.

Para finalizar, realizar una carrera de larga distancia puede ser una tarea sencilla si nos preparamos correctamente. Asegúrate de prestar atención a todo lo expuesto en este artículo y seguro sentirás que el proceso que parecía imposible al principio, se facilita mucho en un par de semanas.

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